Missione pancia piatta: i 4 esercizi da fare a casa consigliati dall'esperta

È il sogno di uomini e donne: l’addome scolpito. Ecco i consigli di Jill Cooper, guru del fitness, per tonificare i muscoli addominali in vista dell’estate. Costanza, impegno e sana alimentazione vanno di pari passo

Tre mesi all’estate: missione pancia piatta! È, forse, uno dei più grandi desideri di uomini e donne, l’addome scolpito. Ma questo obiettivo si scontra spesso con la realtà: sedentarietà, stili di vita errati, chiletti di troppo, gravidanze, menopausa o altri disturbi possono mostrare qualche cedimento addominale. Per ottenere i risultati è sempre importante la costanza degli allenamenti, abbinati a una corretta alimentazione. Allora cosa fare? Lo abbiamo chiesto a Jill Cooper, guru del fitness e ideatrice di numerosi metodi di allenamento di successo. Su NOW, No Ordinary Workout, la sua palestra interattiva, risponde a 360° agli obiettivi di benessere di tutti, dagli amanti del divano ai super sportivi. Ce n’è per tutti i gusti. L’importante è iniziare!

Ridurre lo stress

«Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che lo stress fa ingrassare. Non solo per l’effetto del cortisolo, noto come ormone dello stress, ma per le ripercussioni che ha sulla qualità e la quantità del sonno. Per trovare il giusto equilibrio, infatti, è importantissimo dormire bene. Il primo consiglio è: non cenare tardi per non rischiare di coricarsi con la cena sullo stomaco. Inoltre, è bene andare a letto ogni sera alla stessa ora. Mai usare apparecchiature elettroniche prima di dormire: chi desidera leggere meglio che scelga un bel libro cartaceo », propone l’esperta. Occhio alla dieta «Per un addome in forma bisogna assumere meno zuccheri, che si accumulano inevitabilmente sulla pancia. Il consiglio è quello di rieducare il palato per dire basta ai dolci. Quando si ha voglia di qualcosa di buono si può preferire un frutto. Ottimi i frutti di bosco che all’occorrenza possono diventare l’ingrediente principale di un frullato, magari con zenzero e latte di cocco. Consiglio di tenerli sempre in freezer. Un’alternativa ai dolci gustosa e sana è anche la frutta secca », suggerisce Jill Cooper.

Lezioni da casa

Sul suo canale YouTube è possibile seguire l’“Addominali challenge”: 28 allenamenti che, in modo graduale, partono da 4 minuti fino ad arrivare a 15. Gli esercizi giusti da eseguire tutti i giorni per avere un profilo davvero slim. Oltre alla costanza, poi, ci vuole pazienza. Bisogna però sottolineare che non si possono ottenere risultati in un lampo. Cerchiamo di aumentare gradualmente gli allenamenti. Da 5 minuti al giorno si passerà, per esempio a 10. Il corpo darà di sicuro una risposta, ma con i suoi tempi. Perché non si può pensare di risolvere anni di sedentarietà in pochi giorni, così come il grasso accumulato in anni non può sparire in poche settimane. Non bisogna avere fretta», sottolinea Jill Cooper.

SCISSORS INNER THIGH. Distese a terra in appoggio sul gomito, innalzare una gamba e stendere l’altra sotto. Tenere la gamba slanciata in alto e avvicinarle l’altra in modo da unirle in sospensione. Tenere i muscoli contratti e mantenere la posizione per almeno 20 secondi. Si tonificherà il punto vita e l’interno cosce.

CORE STRENGTH. con gambe e braccia opposte estese Posizionarsi carponi. Stendere la gamba destra in dietro e il braccio sinistro in avanti. Tenere l’addome contratto e trattenere la posizione per 20 secondi. Attenzione che i fianchi siano paralleli. Se il livello è avanzato, portare il gomito al ginocchio sotto la pancia e tornare poi a stendere. Ripetere 7 volte per lato.

BOAT POSE YOGA. Seduti a terra, flettere le ginocchia e sollevare gambe e piedi da terra. Restare in equilibrio sul sedere aiutandosi anche con le mani, con le quali si afferreranno le ginocchia per creare una maggiore stabilità. Se la schiena dà fastidio, appoggiare i gomiti a terra. Mantenere la posizione per un minuto massimo, tenendo gli addominali ben contratti.

PLANK. A terra proni, con i gomiti in appoggio e le braccia flesse a 90° rispetto al busto, distendere le gambe. Mantenere la posizione del corpo in asse, grazie alla contrazione isometrica dei muscoli, per un minuto. Sollevarsi poi su un gomito e sulle gambe stese lateralmente, tirare il fianco verso il soffitto contraendo l’addome. Trattenere la posizione per un minuto. Ripetere per il lato opposto per un ulteriore minuto. Verranno attivati tantissimi muscoli e in particolare si rafforzerà il core.

BICICLETTA. Distesi a terra, flettere le ginocchia e portale le gambe verso l’altro. Simulare la pedalata per almeno 2 minuti.